Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Bilgilerinizi girin; bazal metabolizma hızınızı ve günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayalım.
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tanı koymaz, tedavi önermez ve hekim değerlendirmesinin yerine geçmez. Girdiğiniz değerler tarayıcınızda hesaplanır, sunucumuza gönderilmez veya saklanmaz.
Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun tam dinlenme halinde harcadığı enerjidir. Hesaplayıcı, Mifflin–St Jeor denklemini kullanır: erkeklerde 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5; kadınlarda 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161 (kilo kg, boy cm, sonuç kcal/gün).
Günlük toplam enerji ihtiyacı, BMH'nin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Kilo hedefleri için yaygın kaba kural, günlük harcamadan yaklaşık 500 kcal az almanın haftada yaklaşık 0,5 kg vermeye, 250–500 kcal fazla almanın yaklaşık 0,25–0,5 kg almaya karşılık geldiğidir; gerçek sonuç kişiden kişiye değişir.
Aktivite katsayıları
| Aktivite düzeyi | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı, neredeyse hiç egzersiz yok) | 1,2 |
| Hafif aktif (haftada 1–3 gün egzersiz) | 1,375 |
| Orta aktif (haftada 3–5 gün egzersiz) | 1,55 |
| Çok aktif (haftada 6–7 gün egzersiz) | 1,725 |
| Aşırı aktif (günde iki antrenman / ağır fiziksel iş) | 1,9 |
Bilmeniz Gerekenler
- Denklemler nüfus ortalamalarına dayanır; gerçek ihtiyacınız kas kütlesi, genetik ve sağlık durumunuza göre değişir.
- 18 yaş altı, gebelik, emzirme dönemi ve kronik hastalık ya da düzenli ilaç kullanımında enerji ihtiyacı farklıdır.
- Bazal metabolizma hızının altına inen kalori planları hekim veya diyetisyen gözetimi gerektirir.
Sık Sorulan Sorular
Bazal metabolizma hızı nedir?
Vücudun solunum, dolaşım ve hücre yenilenmesi gibi temel işlevleri için dinlenirken harcadığı enerjidir. Günlük harcamanın büyük bölümünü oluşturur.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Kaba kural günlük harcamadan yaklaşık 500 kcal azdır; ancak bu değer bazal metabolizma hızınızın altına inmemelidir. Kişiye özel plan için hekim veya diyetisyenle görüşün.
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?
Emin değilseniz bir alt seviyeyi seçin; günlük yürüyüşler egzersiz sayılmaz, planlı egzersiz gün sayısına göre seçim yapın.
İlgili Sayfalar
Kaynaklar
Mifflin MD ve ark., Am J Clin Nutr 1990 (Mifflin–St Jeor denklemi).
Bu sayfadaki bilgilerin nasıl hazırlandığını editoryal ilkelerimizde, hangi amaçla kullanılabileceğini tıbbi sorumluluk reddi metnimizde okuyabilirsiniz.